孕妈整个孕期食谱(按周安排)

 时间:2018-06-30 15:42:50 贡献者:lyxiaoyingying

导读:孕妈整个孕期食谱第 1 周,以米食为主,辅以青菜、海产品。因这一时期的营养与胎儿大脑发育有关。 第 2 周,以米食为主,增加猪肉、鸡蛋。这一时期的饮食与胎儿的脊髓发育有关。 第 3

准妈孕期营养食谱安排
准妈孕期营养食谱安排

孕妈整个孕期食谱第 1 周,以米食为主,辅以青菜、海产品。

因这一时期的营养与胎儿大脑发育有关。

第 2 周,以米食为主,增加猪肉、鸡蛋。

这一时期的饮食与胎儿的脊髓发育有关。

第 3 周,改换面食,特别是玉米面、白薯面及其它淀粉食物。

这是为了胎儿的皮肤发育做好 冷准备。

对胎儿的血液发育打基础。

第 4 周,大量吃鸡蛋,为胎儿的毛发发育做充分准备。

第 5 周,饮食同第四周相同。

第 6 周,孕妇要多食海带,其它食物自便。

这是为胎儿大脑发育着想。

第 7 周,大量食米及豆类,尤其是豆腐,为胎儿的肉质发育做准备。

第 8 周,饮食与第 4 周一致。

第 9 周,大量食鱼。

这一时期的食物与胎儿的乳腺发育、眼球发育有关。

第 10 周,可以少食鱼肉,多吃菜,是为了胎儿的皮肤膜发育正常健康。

第 11 周,大量食牛肉、羊肉、鸡肉。

这一周是胎儿突飞猛进的发育时期。

第 12 周,大量饮用白开水。

主要是从胎儿肉质发育考虑的。

第 13 周,依然需要为胎儿的毛发发育提供营养,多食黄豆、青豆、角豆。

第 14 周,大量食用土豆等淀粉食物,包括白蓍、藕。

这一周是胎儿内分泌初期发育阶段。

第 15 周,多吃鱼、虾海产品。

主要是从胎儿的生殖器发育着想。

第 16 周,大量食面食。

其余自便,因这一时期胎儿的外型发育略有停顿。

第 17 周,多食米,尤其是小米、高粱米。

胎儿在这个时期内变化不大。

第 18 周,大量食肉、鱼、虾,还可以食海参、贝类等海产品。

对胎儿心脏发育有利。

第 19 周,以食面为主,注意多吃青菜。

这时期胎儿的营养需求量增加。

第 20 周,多吃青菜、水果。

尤其是香蕉、苹果、桃等。

对胎儿的皮肤生长有益。

第 21 周,食米,各种米类。

少吃肉。

这是为胎儿神经初期发育做准备。

第 22 周,大量食鱼、肉、蛋。

这一时期羊水物质多于以往。

第 23 周,要多吃豆类、花生、核桃、松子。

当然是为大脑的整体发育着想的。

第 24 周与第 25 周,是胎儿发育又一高潮阶段。

这一时期,孕妇要尽量多吃食物。

尤其是酸 味水果、辣味蔬菜,包括日常不大喜欢吃的食物。

这个时期的饮食,越丰富多彩越好。

第 26 周,猪肝、猪肠、猪肚,或者是羊与牛的内脏。

第 26 周胎儿的心脏发育突出。

第 27 周,没有特别要求,孕妇自便 第 28 周,与第 29 周的饮食相仿。

这段时间内胎儿手足发育明显。

第 29 周,要大量食鱼类。

尤其是海鱼及一些胶质食物,像肉皮、牛筋等。

因这些食物对补 充母体的营养有利。

第 29 周的孕妇自身体质有所减弱。

第 30 周始,孕妇的牛奶量需要加大,可以吃高浓度的奶粉食物。

除此之外,青菜需要量加 大,特别是胡萝卜、白菜. 第 31 周同第 30 周,第 31 周胎儿身体神经开始生长。

第 32 周,是一个特别的时期,这段时间内要少吃鱼腥食物,而大量食用菌类、豆腐及粉丝 和少量牛肉。

原因在于这一时期是胎儿脑神经的突出发育期, 鱼腥食物的蛋白质经母体转换 之后,容易产生一种微量的酸性毒素,对胎儿脑神经有害。

第 33 周,孕妇的食量自然增大。

这段时间内,胎儿的肾、肝、胃的胎功能明显,特别是随 着胎儿血液的增长,孕妇爱吃零食。

第 33 周有条件的话适量进补,象少量人参、杜仲皆可。

第 34 周,要多吃鸡、鸭、鱼、蛋。

这一周胎儿的手足 神经发育明显。

五官发育也超过其 他时期。

第 35 周、第 36 周、第 37 周,没有专门的食物要求,孕妇自定。

第 38 周,可以吃酸味水果,因为这一段时间内,胎儿的泌尿系统发育突出。

第 39 周,大量进食水果,以米食为主,还要吃肉、蛋食物,为胎儿的出生做充分准备。

第 40 周,是最后一周,这段时间产妇要少吃鱼腥食物及肉食,多吃青菜,增加产力。

0~8 周 这个阶段很多人甚至并未意识到自己已经怀孕了,所以在饮食方面也不会特别留意。

只要保持积极 的生活方式, 让体重保持在一个适当的水平就可以了。

如果因为以前曾经流产或者存在其他健康情况, 那么建议你不要从事剧烈的运动。

照顾好自己的身体,还意味着你要戒烟,不喝或少喝酒。

怀孕期间 吸烟会让婴儿体重过低,还会引起一些并发症,如流产,也会危及孩子将来的健康。

最重要的营养任务--叶酸 很多食物中都含有天然叶酸,但只靠食物摄取叶酸,并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管 缺陷的危险。

怀孕前的几个月内和怀孕最初的三个月,每天补充 400 微克的叶酸。

在整个怀孕期间都 要多吃含叶酸的食物,如芦笋、鳄梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、强化早餐麦片、橘子、菠菜和全麦面 包。

应付最常见的不适--疲惫 如果你发现自己白天感到疲惫,那么:看看自己是否缺铁,造成疲惫的原因一般是因为贫血; 定 时进餐; 如果想吃零食, 可以吃一些碳水化合物, 它们可以为你提供几个小时的能量。

不要选择饼干、 巧克力和甜饮料,它们只会给你很短时间的能量,吃过不久你又会觉得饥饿。

9~12 周 这个阶段,胎儿的身体结构已经发育完整,良好的营养更有助于他的发育。

最重要的营养任务--镁和维生素 A 这两种营养元素是构筑孩子健康的两块至关重要的基石。

镁不仅对胎儿的肌肉的健康至关重要,而 且也有助于是骨骼的正常发育。

近期研究表明,怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、

体重和头围大小,幸运的是,在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中 都很容易找到镁的身影。

镁对准**的子宫肌肉恢复也很有好处。

怀孕后期,如果准妈妈体内镁含量下 降,有可能会导致阵痛。

胎儿发育的整个过程都需要维生素 A,它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。

怀孕的头三 个月,胎儿自己并不储存维生素 A,因此一定要供应充足。

甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的维 生素 A。

应付最常见的不适--疲劳和恶心 你怀孕的这一期间,疲劳是主要的问题。

早上起来工作,或者做早饭,对你来说是不大可能的事。

你也许还会感到恶心,一般是在早上,不过一天中的任何时间也都可能发生。

下面是一些帮助你缓解 恶心的小窍门: ○在床头放一些小零食,如饼干之类,起床前吃上一两块。

○恶心时喝点含姜饮料,如姜汁饮料,或在一杯热水里放一片生姜。

○两餐之间吃一些刺激性少的零食,如面包干或饼干。

○如果炒菜的气味让你受不了,让你老公下厨,或者在你感觉好的时候多做点,吃剩下的放在冰箱 里。

○如果你真的不能吃不能喝,请教一下医生或者助产士,他们有办法帮助你。

注意防止脱水。

营养早餐 ○稀的东西:如果早上吃不下,可以把粥装在暖瓶里或者是酸奶,带到办公室。

○甜的东西:买几种不同的小包早餐麦片,每天带一包去上班,吃的时候搭配上一两块水果。

○开胃的东西:可以自制一个小三明治,如果不喜欢奶酪,可以用酸奶代替,加一些清爽的菜叶、 黄瓜、西红柿、火腿或者是煎鸡蛋。

13~16 周 这个时期,你会感到恶心减轻,精神多了,也有了胃口。

如果你又能吃饭了,好好享受美味吧,买 一些和往常不一样的蔬菜和水果,来拓宽你的营养来源。

食物要多样,这很重要,因为胎儿需要一系 列营养以便充分发育。

这期间最重要的营养包括维生素 D、omega3 脂肪酸 DHA,这些对胎儿的大脑 和眼睛的发育很重要。

鱼类和海鲜是这些营养最好的来源。

如果你不喜欢吃鱼,医生会建议你吃一些 替代品。

最重要的营养任务--碘

14 周左右,胎儿的甲状腺开始起作用,制造自己的激素。

而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。

鱼类、 贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源。

所以下面这些食物每周至少要吃两次:鳕鱼、 紫菜、 鲭鱼、大虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。

但尽量不要吃鱼罐头和生鱼片。

17~20 周 在你进入了第四个月以后,可能不会觉得那么累了,甚至会觉得神采奕奕。

最重要的营养任务--维生素 D 和钙 这段时间你需要充分的维生素 D 和钙来帮助胎儿的骨骼生长。

鱼类是维生素 D 的主要来源。

如果 不能吃鱼,鸡蛋里也含有维生素 D,晒太阳也能制造维生素 D,每天晒半个小时就足够了。

别忘了做 好防晒的工作。

钙对神经传输和肌肉收缩具有很重要的作用,也对牙齿和骨骼健康影响很大。

你要把钙供应给你的 胎儿,促进她骨骼的生长,因此一定要吃足够的含钙食品,尤其是奶制品。

在有些国家,医生并不建议孕妇补充额外的钙质,因为他们认为从食物中吸收钙更加有效。

不过, 一定要吃足够的含钙多的食品,这很重要。

含钙多的的食物包括杏仁、豆类、奶制品、带骨鱼类、牛 奶豆奶、芝麻酱、豆腐和菠菜等。

应付最常见的不适—妊高征 研究表明, 容易患有高血压的孕妇补充钙质以后, 患有妊高征的可能性比那些没有补钙的孕妇要低。

选择补钙产品之前需要咨询一下医生,不同种类的钙所需的剂量各有不同。

21~24 周 你现在开始显怀了, 食欲也不错, 不过, 你的身体能更有效地从食物中吸收营养,因此与往常相比, 你不必吃得太多。

重要的是应该摄取多种多样的食物,保证蔬菜、水果、面包、坚果、果实的供应。

尽管你的食物很多样,但你也要注意不要让自己的心血白费。

比如说,吃东西的同时喝茶或喝咖啡会 减少你的身体从食物中吸收的铁的数量。

这是因为茶和咖啡中含有丹宁酸,阻碍对铁的吸收。

吃饭以 后,喝茶或喝咖啡以前,至少要留出 30 分钟的间隔。

吃大量的全麦食品(如糙米、全麦面包等)对大多数孕妇来说问题不大,但如果吃得过量就会影响 身体对钙、铁、锌的吸收。

多吃豆类。

豆类不仅能提供能量和纤维,还含有一定量的铁,因此每个人的日常饮食都应该包括豆 类。

尽量多吃豆类。

橙子、西红柿等富含维生素 C 的食品有助于铁的吸收。

最重要的营养任务--铁

尽管一些医生喜欢建议孕妇补铁,但并不是每个孕妇都有此需要,另外,补铁也可能引起便秘。

如 果医生说你贫血,问问他是否测量过你的血液中的铁蛋白,这是你血液中储存的铁的数量,比测量血 红蛋白的数量更加可靠。

如果你不需要补铁,或者决定不补铁,那么要保证多吃含铁食物,如精瘦肉、家禽、强化早餐麦片 等。

25~28 周 怀孕的第六个月,可以说喜忧参半。

体内激素分泌增加会让很多女人看起来更性感,不过,不断长 大的胎儿会压迫你的胃,引起胃部灼热,你也可能会便秘。

怀孕期间, 你的新陈代谢的速度要增加大概 20%, 也就是说, 即便你在休息, 你的体温也比以往要高。

如果你觉得体温过高,多喝水,以补充排汗丧失的水分。

如果这期间你做过血检,你会发现血液中胆 固醇含量升高了, 这很正常,没什么好担心的。

因为胆固醇是形成很多激素的基础,所以含量会增加。

不要吃那些宣称可以降低胆固醇的食品,除非你的医生建议你这么做。

最重要的营养任务--食物纤维 纤维对保证消化系统的健康很重要,也能够减轻便秘。

它还有助于维持稳定的血糖水平。

食物纤维 分为两种可溶纤维和不可溶纤维。

可溶纤维能让你更久保持吃饱的感觉,让糖分稳定地进入血液。

不 可溶纤维让食物更快地通过身体,防止便秘,借助排便清除体内废物。

可溶纤维主要包括:苹果、豆 类、燕麦、梨和黑面包。

不可溶纤维主要包括:水果、绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。

应付最常见的不适—睡眠不好、胃灼热、便秘 睡眠策略: 1.喝杯饮料让自己放松下来。

如果你觉得入睡困难,就在睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。

2.不要夜间起来吃东西。

晚饭时多吃一些含碳水化合物的食品,如面包、米饭和土豆等,或者吃一 些麦片,都有助于加速睡眠。

3.睡前做好准备。

床边放一大杯水,晚上就不用起床了。

如果你半夜经常饿醒,那就在床边放一暖 瓶热牛奶,醒来时喝上一杯,会让你重新睡着。

夜间唾液分泌减少,所以不要吃任何甜食,除非你做 好刷牙的准备。

减轻胃灼热 烧心(胃灼热)和消化不良是这一阶段的常见症状。

体内的黄体酮和不断长大的胎儿都会减缓胃排 空,因而胃酸被顶了上去,就会感到烧心。

减轻烧心的方法是少食多餐,让身体每次都有足够的时间 去消化。

避免辛辣和油腻的食物,不喝刺激性强的饮料,饭后不要躺着,穿宽松的衣服,都有助于减 轻烧心和消化不良。

动起来 防止便秘要比治疗便秘好得多,那么,喝足够的水(每天 6~8 大杯),多吃纤维食品。

运动也会 有帮助,试着散步或者游泳。

29~32 周 你的孩子的体重正在迅速增加,他变得很活跃,哪怕是在晚上也一样。

如果你夜间烦躁不安,疲惫 重新控制了你,你肯定不愿意花几个小时在厨房里准备饭菜,因此做些简单省时的饭菜了。

另外,不 要忘记,疲乏也许是贫血的征兆,所以还要吃些含铁食物。

尽管炖菜比较费时间,但你可以先做好, 或者冷冻起来,或者放在冰箱内的密封容器内,保留一两天。

和维生素 C 不同,铁与空气接触也不会 损坏,所以尽管保存吧。

最重要的营养任务--不饱和脂肪酸 人的一生都需要不饱和脂肪酸,怀孕期间尤其如此。

不饱和脂肪酸中的 Omega3 和 DHA 有助于孩 子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育,整个孕期都需要这些元素,尤其是怀孕的最后三个月,孩子 大脑迅速发育的时候。

因此,专家建议你的早餐应该经常包括: ○各种鱼类,如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等。

○坚果和果实,如向日葵和葵花籽。

○绿叶蔬菜。

○从葵花子、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

应付最常见的不适—睡眠问题 你的孩子现在容易乱动,尤其喜欢活动手臂和腿脚,也许他的生物钟和你不一样,这对你来说意味 着许多夜晚将在不眠中度过。

他在子宫里占的地方越来越大,压迫你的膀胱,你可能一两个小时就想 上一次厕所。

不要试图通过白天少喝水来防止晚上起夜,因为你还需要大量的水 33~36 周 由于你所需能量的增加,不要忘了多吃新鲜水果和蔬菜,这对你和孩子都至关重要。

如何应付最常见的不适—牙齿问题 面对怀孕带来的那么多改变,很容易忽视口腔健康。

很多焦急等待孩子出世的准妈妈会发现自己的 牙龈经常流血,这是因为体内激素的改变,以及血压升高的缘故。

所以,一定要照顾好自己的牙齿, 经常刷牙,用牙线清洁牙齿。

怀孕期间还应该至少去看一次牙医。

但别忘了告诉牙医你是孕妇。

你的饮食习惯也会影响牙齿,如果你一天吃好多次,甚至晚上也吃宵夜,你就应该更经常地清洁牙 齿。

牙齿中的细菌让食物中的淀粉和糖发酵,产生酸腐蚀你的牙齿。

定期清洁牙齿,尤其是在吃饭以 后,这样能够减少口腔内细菌的活动。

护牙窍门 怀孕的这个阶段,牙齿护理包括以下四点: ○经常清洁牙齿,每次吃完甜食要刷牙。

○选择低糖食品。

例如蔬菜,蔬菜可以生吃,可以蘸酱,可以做成沙拉,对你的牙齿健康有好处。

○多吃维生素 C,这对利于牙齿关键。

一份清蒸花椰菜或者一个油桃能够满足你的每日需要。

37~40 周 这时候,很多准妈妈都觉得消化系统慢了下来,感到便秘,引起这种状况的原因有很多。

胎儿越长 越大,造成了很大的压力,激素分泌的改变,更少活动,也会产生负面影响。

预防胜过治疗。

如果你 开始感到不舒服,多喝水,多吃含纤维食品,由于婴儿压迫膀胱,多喝水可能并不令人愉快,但要大 便通畅,你就需要喝水,茶和咖啡并不解决问题,事实上,它们只会帮倒忙。

最重要的营养任务--维生素 B12 和维生素 K 这一阶段,孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘,发育过程将持续到他出生以后。

髓鞘发育依 赖于维生素 B12,这种维生素几乎只存在于动物制品中。

保证吃一些精瘦肉或家禽,吃足够的低脂肪 奶制品。

如果你吃素,那么就要补充维生素,吃强化早餐麦片,保证吸收足够的维生素 B12。

维生素 K 对血液凝结很重要,人的一生都需要它,对准备生孩子的女人来说尤其重要。

椰菜、甘 蓝、菠菜、香瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对你很有好处。

为住院做准备 随着住院日期的迫近,你要准备一些零食和饮料好带去医院。

不过你在生孩子时能否进食,取决于 医院,最好先问问医院的规定。

如果愿意,住院前吃一点东西。

吃一些容易消化的东西,以免你在初 期感到饥饿。

饼干、葡萄干和葡萄糖都是理想的零食。

 
 

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